开始姿势

1. 面朝下俯卧在屈腿机上。

2. 脚踝放在脚踝垫下方，膝盖放在长凳的边缘。

3. 抓住屈腿机顶部的手柄，以便在练习时保持身体稳定。

练习技巧

1. 抬起脚跟，使它们向着臀部移动。

2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。

3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时保持对抗重量（不要让重量片相互触碰——保持目标肌肉紧张）。

4. 重复，直到完成所要求的重复次数。

坐姿屈腿

锻炼的主要肌肉

股二头肌

半膜肌

半腱肌

开始姿势

1. 坐在屈腿机上，脚踝放在脚踝垫上。

2. 调整大腿垫，并将其固定在大腿上方。

3. 背部紧紧靠在靠背上。

练习技巧

1. 弯曲膝盖，让脚跟移动到身体下方，并接近臀部。

2. 移动距离尽可能地长，以实现最大的收缩。

3. 一旦最大限度地收缩腘绳肌，保持对抗，并慢慢地让重量将身体带回到开始姿势。

4. 重复动作，直到完成所要求的重复次数。

改版腘绳肌硬拉

锻炼的主要肌肉

股二头肌

半膜肌

半腱肌

臀大肌

开始姿势

1. 握住奥运杠铃杆，双手距离稍大于肩宽。

2. 双臂完全伸展，在大腿高度处握住杠铃。

练习技巧

1. 保持背部平坦，臀部凸出来，膝盖略微弯曲。

2. 慢慢地将杠铃降低到膝盖以下2 ～ 3 英寸（5 ～ 8 厘米）处。

3. 此时，你应该感觉到臀肌和腘绳肌的拉伸。

4. 收缩臀肌和腘绳肌，并挺直躯干，同时慢慢地提高杠铃。

5. 重复，直到完成所要求的重复次数。