我们知道，无论是普通的训练，还是专业运动员的竞技，正式运动之前，身体都需要做好相应的激活准备。目的是增加肌肉弹性，提高生理机能，润滑关节，增加关节活动度，唤醒、激活肌肉中的本体感受器等等。

其实，只要确保姿势正确，动态拉伸完全可以作为准备活动的一部分。正式运动之前，完成一套包含3-10个拉伸动作、每个动作重复10次左右的拉伸训练，你就会发现自己的身体已在训练中变得“蠢蠢欲动”，似乎在等待着享受即将到来的运动快感。

今天，我们就为大家演示一些NASM-CPT课堂上常用的动态拉伸动作。

腘绳肌位于大腿后侧，它是由半腱肌、半膜肌和股二头肌组成的。我们完成走、跑、跳、蹲的动作都离不开腘绳肌。

强健腘绳肌会让你的双腿更加有力、更加灵活。通过腘绳肌的训练最终你能收获的不仅仅是跑得更快、跳得更高、蹲起或拉起更大的重量，还会减少膝盖受伤概率。

小腿肌肉群能使脚踝、足、脚趾产生运动。能让小腿呈现肌肉的线条是腓肠肌，它是小腿上较大的肌肉，有两个头，组在一起形成钻石的形状，位于腓肠肌下方的是比目鱼肌，较小而且平整。这些肌肉连接在脚跟的跟骨处，共同形成强韧的跟腱。腓肠肌和比目鱼肌收缩可以使足背或脚趾向足底方向屈，好比足尖站立。小腿前侧覆盖着胫骨肌群，包括胫骨前肌和趾长伸肌。

小腿肌肉的强壮直接决定了脚踝的稳定性，全身肌肉全面平衡发展，深蹲等刺激腿臀动作也离不开小腿的辅助。

下面的这些练习可全面激活你的腘绳肌和小腿群肌！

站姿屈腿

锻炼的主要肌肉

股二头肌

半膜肌

半腱肌

开始姿势

1. 站立在机器的右侧，将左腿的四头肌靠着大腿垫，左脚的脚跟（小腿）放在矩形的脚踝垫下。

2. 左手直接抓住身体前方的手柄，躯干略向前倾斜。

练习技巧

1. 慢慢地向臀部抬起脚。

2. 尽可能地向上，以实现最大的收缩。

3. 一旦到达动作的最高位置，就慢慢地放下腿，同时要保持对抗重量（不要让脚碰到地板）。

4. 重复，直到完成所要求的重复次数。

5. 转换身体位置，并用另一条腿重复该练习。