仰卧臀大肌拉伸

两侧各拉伸8~10 次

仰卧，一条腿平放在地板上而另一条腿抬高，且膝关节屈曲90度。抬高腿的大腿与地板垂直，小腿与地板平行。此时通过手臂将抬高腿的膝关节向对侧的肩部拉伸，达到最大角度后保持2秒。

仰卧屈膝腘绳肌拉伸

两侧各拉伸8~10 次

仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度并抬高至大腿与地板垂直，小腿与地板平行。双手置于膝盖下方，然后逐渐伸直抬高腿，在接近最大的活动范围时保持2秒，然后恢复原状。

髋屈肌、腰大肌拉伸

单膝跪地，前侧膝关节往前，后腿则尽量往后。躯干微微后倾，髋关节向前缓慢移动到最大的活动范围后保持2秒，然后恢复原状。双手可置于前腿以保持身体平衡。

侧卧股四头肌拉伸

两侧各拉伸8~10 次

侧卧，下侧腿的膝关节屈曲90度并提至胸前。同时另一侧的脚踝往后并用手握住，此时上侧腿的大腿应该与躯干形成一条直线。向后拉伸上方大腿前侧，保持2秒，然后恢复原状。

仰卧髋部内、外旋拉伸

两侧各拉伸8~10 次

1、仰卧髋部内旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住小腿后侧并向外拉伸，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

2、仰卧髋部外旋拉伸，仰卧，一条腿平放在地板上，另一条腿的膝关节屈曲90度至大腿垂直于地板，小腿平行于地板。一只手置于膝盖上方，另一只手握住脚踝并往内侧旋转，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

坐姿膝内、外侧旋转肌拉伸

两侧各拉伸8~10 次

1、坐姿膝内侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向下施压，将脚向下按压，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。

2、坐姿膝外侧旋转肌拉伸，坐在椅子上，一条腿搭在另一条腿上，上侧脚的脚踝置于下侧腿的膝盖上方。然后手臂向上发力，将上侧脚向上拉，达最大范围后保持2秒，然后恢复原状。动态拉伸，是利用人体肌肉收缩产生的力和身体的动量来驱动关节在全范围内活动的过程，也是利用交互抑制改善提升软组织延展性的过程。