减轻杠铃杆的重量，并集中注意力使杠铃杆触碰到胸部。错误：× 锁住膝关节。改正：√ 略微弯曲膝关节，减轻下背部的压力。错误：× 躯干不稳定，上下移动。改正：√ 让别人放一只手在你的上背部，帮助提醒你保持正确的姿势。

俯身划船动作详解准备1. 使用正握方式，双手分开，比肩宽4~6 英寸（10~15厘米）2. 保持肩部高于3. 保持下背部平直4. 保持肘部伸直5. 略微弯曲膝关节6. 保持头部抬起，眼睛看着杠铃杆前面的地板。

运动1. 慢慢垂直上拉杠铃杆2. 当杠铃杆碰到胸部时暂停片刻3. 碰到胸部靠近的位置（女性在下方）4. 躯干保持刚性5. 当杠铃杆靠近胸部时呼气6. 在最高位置时暂停7. 吸气时返回起始位置8. 继续上升和下降运动，直到组数完成。

爆发力是完成大多数运动技能的必备要素比如生活当中的网球，足球或是里的举重，拳击对于一般健身者来说当健身水平达到一定程度后应加入爆发力的训练因为它能①帮助你更快地减脂让你变得更强壮进行核心爆发力训练会消耗更多热量。

获得更多肌肉②延缓衰老随着年龄的增大我们的平衡感和稳定性都会逐渐降低而核心爆发训练能提高系统的敏感性协调肌肉工作显著改善你的平衡力和稳定性想要提高核心爆发力却不知道怎么做？4个难度相对较低但效果却非常好的核心爆发力训练动作推荐。

/ 水平摆动 /这个训练要求使用重量为15~20 磅（7~9千克）的哑铃，壶铃，手持药球或相似重量的物体。这个训练可以很好地锻炼躯发力。起始姿态双脚和髋关节以舒服的站姿与身体保持协调。双臂伸展，双肘微曲，双手将物体提到胸。

部的高度，身体与物体保持手臂长的间距（如图a 所示）。动作顺序通过屈曲双膝及使用肩部和手臂将手持重物拉向身体一侧，执行扭转动作（如图b和图c所示）。随着冲力的加大，使用肩部另一侧和手臂从相反方向拉动来抑制动作。在躯干。

开始完全朝一个方向摆动之前，开始抑制动作；换言之，使用一个方向的冲力作为引发另一个方向快速伸缩复合反应的负荷（击发动作）。除了肩部和手臂，允许身躯和腿的力量参与进来。/ 药球转体180° /这个训练增加了强调转动柔韧性和姿势渐进式训练的复杂性。

起始姿态使用重量为5~15 磅（2~7千克）的球，双脚分开站立，与肩同宽，训练者背对搭档或墙壁。足部与地面完全接触，双膝微屈。手臂伸长，挺胸，收臀。动作顺序这个训练的姿势，稳定性和平衡类似于药球转体90°训练。区别在于进一步提升。

了转体柔韧性的难度。在这个训练中，搭档必须转向相反的方向。一人传球，另一人接球（如图a~图c 所示）。/ 前倾，拉和推 /这个训练可以提高整个身躯的力量和灵活性。在练习时，最好是借助柱杆或奥林匹克举重杠铃杆，在视平线柱杆或奥林匹克举重杠铃杆放置于杠铃架上。

起始姿态在接近肩部高度的位置抓住杠铃杆，脚往外走，直到双臂完全悬挂，脚趾是身体触碰地面的部分（如图a 和图b所示）。动作顺序在身体完全悬空的情况下，将自己往上拉，使用髋关节猛拉或扭转，将自己推回完全站。