缓慢将身体向下放，同时保持控制。悬吊肱三头肌伸展步骤 使用俯卧抓法抓住把手； 保持仰卧站立位姿势； 站立，双脚在把手正下方； 从起始位置开始，伸展手臂，将把手向前推离身体（见图a）； 前倾直至把手与你的前额平行。

 从该位置起，屈肘并且降低身置使你的头靠近把手（见图b）； 在该位置下固定住你的手臂，使用肱三头肌将你的身体推离把手； 然后重复预定次数。要点 在训练过程中保持身体从脚后跟到肩部呈一条直线； 不要让你的肘关节在练习过程中向两侧张开。在整个过程中，肘关节应该始终指向地。

面。悬吊深蹲步骤 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； 保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽（见图a）； 后背挺直； 保持身体重量落于脚后跟上，髋关节向后同时屈膝。 下蹲，直至你的大腿与地面平行（见图b）。

 反向运动，然后重复预定次数。要点 在训练过程中始终保持后背挺直； 在练习过程中始终保持重心落于脚后跟上。悬吊后弓箭步步骤 使用手掌向下的抓法或者中立位抓法抓住把手； 保持站立位姿势，双脚分开与髋关节同宽。

 后背挺直； 左脚向后跨一大步； 右腿同时屈膝屈髋； 身体重心下降，直至右腿与地面平行（见图a）； 用右腿站起来，左腿向前跨一步（见图b）； 换另一侧； 保持交替换腿，直至重复到预定次数。

要点 在训练过程，前脚要始终保持平放在地面上； 当向后跨步时，后侧的膝盖不要触碰地面。悬吊屈腿步骤 保持仰卧位； 将脚后跟置于把手中； 在伸直的情况下，将髋关节抬离地面（见图a）； 保持髋关节始终离开地面，同时屈膝，将把手靠近髋关节（见图b）。

 回到原位，然后重复预定次数。要点 在训练过程，保持髋关节始终离开地面； 在将把手靠近髋关节的过程中，会比起始位置抬高。悬吊屈膝触胸步骤 将脚置于把手中； 呈俯卧位姿势（见图a）； 手臂和腿需要伸直。

 在用手臂支撑身体的情况下，将膝关节靠近胸部（见图b）； 回到原位，然后重复到预定次数。要点 在将膝关节靠近胸部的过程中，会比起始位置抬高。俯身划船有助于锻炼肩部后侧（三角肌，冈下肌，小圆肌），上臂（肱二头肌）和前臂。

（肱桡肌）的肌群，它被认为是锻炼上背部的最好练习之一。锻炼背部好处锻炼背肌不仅能减少背部损伤，防治腰酸背痛，还能改善含胸驼背，使你身姿更加挺拔，能撑起衣服让自己变得更加自信出众。俯身划船的注意事项但人们在做这个动作时常常容易出现错误姿势或动作不标准导致损伤。还有我们在做的。

时候不要尝试使用过重的重量。有4个常见错误需要注意：错误：× 上背部弓背。改正：√ 抬头，挺胸，将注意力集中于地板上的一个点，大约在杠铃杆前2英尺（61 厘米）处。错误：× 杠铃杆没有碰到胸部。改正。