大圆肌、斜方肌中上部是比较容易被刺激到的。而背阔肌、斜方肌中下却很难。想要发展到这些顽固部位，你需要时刻留意动作幅度。任何背部训练，只要运动幅度稍微改变、背部肌群的受力重点也会改变。所以，想要让整块背部都得到训练，千万不要贪恋大重量半程动作。比如引体向上，正手宽握、正手肩宽握法、普通对握、窄距对握、宽距对握、普通反握、窄距反握，腿部还有垂直、前伸和屈膝的变化等等。比如划船，普通握法、宽握杠铃、反手握杠、水平俯身划船、45度俯身划船、如果是哑铃。

还有对握划船、旋腕划船等。各种训练的细节变化，你可以在日积月累的训练中，慢慢去尝试，选择自己适应的方法。这个不用说，这几乎是所有人的短板。这块肌肉的体积非常小，很难找到训练的感觉。你需要用一个很刁钻的角度才能让它得到强烈的刺激，而且一不小心力量就会转移到强大的背阔肌或者斜方肌上。你从镜子里永远看不到自己的后束，所以你也不知道自己的练得怎么样，或者干脆直接就忽视它。即使有些人会专门练习后束，也只是放在最后一个动作，或者顺带练几组。

然而像山岸这样的IFBB级选手，反而会把后束放在第一个动作来练习，集中精力保障后束的刺激。关键是找到三角肌后束的训练感觉。俯身侧平举、（弹力绳）高位后拉，多做调整，直到找到适合你的那个角度。

所有的动作都推荐小重量，高次数，有时候4磅都够了。臀大肌也属于典型的大肌肉，作用就不用我多说了，它几乎参与到你绝大部分的运动当中。很多男性拒绝臀大肌专项练习（比如臀桥，弹力绳腿后踢），因为这些动作比较娘。罗马尼亚硬拉，推荐中高重量，中低次数，例如4组，每组8次。体前屈，推荐中等重量，中次数，例如4组，每组10次。大幅弓箭步，推荐中低重量，高次数，例如4组，每组15次。兄弟，我知道你胸很大，但是，就别天天练胸了吧。如果你在3周后突然要面对一个秀，需要你拿出比较好的状态，那么你应该如何调整你的训练和饮食？对于大部分人来说，他们日常生活中的与特地为了而的，一般都是有区别的。