如何使用跑步机健身更科学?
训练前吃点东西,空腹锻炼容易造成运动性贫xue,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
建议在跑步机下面,铺上专用的运动地垫;一方面可以跑步时的噪音、保护地板,另一方面可以有效防止灰尘及异物进入电机箱或跑带和跑板之间。
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跑步机效果不佳?那是你根本不会玩
加入间歇冲刺
间歇训练主要以“快慢快慢”和“动停动停”的模式进行。运动时间短、强度很高,这是间歇冲刺的特点,所以一般的初跑者并不容易承受,不过间歇冲刺的效果可以延续很长一段时间,是突破撞墙期的较佳方式。
高强度间歇训练之所以被视为减能利器,就是因为间歇训练能提高运动后的热量消耗,也就是所谓的运动后热量燃烧效应(After-burn effect)。
意思就是,运动结束后,身体会持续消耗能量来修复或者填补因为运动所受到的“伤害”,从而燃烧更多的卡路里。
在跑步机上,可以尝试“2-2-2”跑步方式,走路2分钟+中速跑2分钟+2分钟冲刺跑,以此反复。
当然,这也是循序渐进的过程,如果体能尚未达到这样的水平,建议不要轻易尝试。
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跑步机跑步方法介绍
1、 速度递增跑法。以刚开始能跑起来的速度开始,比如6或7的时速,根据个人能力,每一分钟加0.1或0.2(或者更多一些)的速度,10分钟后,热身完成。然后每五分钟加0.3或者0.5的速度,逐渐加到你的较大运动心率,一般是220-年龄,如果你跑步喜欢听歌,那么可以每一首歌后开始加速度,后边3-5分钟,把速度调到你能跑的速度上限,坚持到结束,享受这个过程吧。一般整个过程在40-60分钟左右。
2、 上坡跑。原理和上述的方法一样,只不过不是调速度,而是调坡度。
3、 间歇跑法。按照上述方法10分钟热身完成后,把速度调整到你的速度上限,保持5分钟左右,然后把速度调整到你觉得很轻松的速度,比如8左右,让呼吸平复一下,维持跑3分钟左右,这样的一快一慢,为一组。重复3-5个组次左右。总时间也在40-60分钟左右。间歇跑法也可以用圈数来代替,跑步机上那个一闪一闪绕圈的红点,就是模拟操场的绕圈,可以一圈快一圈慢的跑。
4、 金字塔跑法。10分钟慢跑热身后,一圈快,第二圈慢,然后跑两圈快,跑一圈慢,再然后跑三圈快,一圈慢,接着递减,二圈快,一圈慢,后一圈快,再一圈慢,如果你的能力够强,可以再来一组。这也很刺激。
5、 拐弯跑。跑步机因为都是笔直跑,没有弯道,对脚踝和髋部的锻炼不够,但我们也是可以想办法di。绕圈的那个红点看到了没,直道正常跑,左弯道可以把身体向左侧转30度左右,右弯道把身体向右侧转30度左右,这有点侧身跑的感觉。
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