自由力量,力量训练注意点
多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。
自由力量的优势
自由器械的正确使用、全动作幅度的练习。实际上是人类骨骼、肌肉系统在负重下的功能性表达。自由器械由每个人特定的运动模式来控制,并由训练者肢体的长度、肌肉的连接位置、力量水平、柔韧性和神经肌肉连接效能精细调整。
在一个自由器械运动中,所有参与的肌肉都是自然达到平衡状态的。每个运动单位遵循“全或无律”(在运动神经元活化后,他所支配的所有肌纤维需同时尽全力收缩,但为了使肌肉收缩更平顺且避免容易疲劳,肌肉中的所有运动单位通常不会全部一起同步收缩。)
进行自由力量训练的注意事项
1、训练前热身、训练后拉伸。
在训练前做5到10分钟的有氧运动,目的是为了提升心率与体温,为即将开始的艰苦训练做好准备。热身结束后,紧接着再针对训练日当天的目标部位,做1组10到20次的轻重量练习。当肌肉经过训练而达到疲劳的时候,做适当的拉伸非常有必要。在训练后身体的柔韧性会提高,利于拉伸。
2、正常的呼吸。
正常的呼吸可以有效地预防血压过度升高,基本的原则是,下放重量的时候吸气,上举的时候屏住呼吸,快完成上举是呼气。
3、保持挺胸拔背。
挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是:挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收。对于站姿、坐姿或者是卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用。
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